Ejercicios de Kegel: verdades y mitos

Todos (hombres y mujeres) tenemos un músculo diseñado especialmente para darnos los mejores orgasmos. Se llama pubococcígeo, o músculo PC, para simplificar. Los ejercicios de Kegel procuran ejercitar ese músculo y tonificarlo, para mejorar -entre otras cosas- la calidad de nuestras relaciones sexuales.

Nos pasamos horas en el gimnasio haciendo sentadillas para tener unos glúteos de acero, o haciendo abdominales para tonificar el área de la pancita. Pero, seamos honestas/os: ¿cuánto tiempo le dedicamos a entrenar al único músculo diseñado literalmente para hacer nuestros orgasmos más placenteros?

Hoy les traigo un montón de información útil sobre los famosos ejercicios de Kegel. Y no, no son solo “esa cosa que hacen las embarazadas para no hacerse pis al estornudar”. Son la herramienta más subestimada, gratuita y efectiva para revolucionar nuestra vida sexual.

Hay en circulación muchos mitos y datos confusos sobre el tema, así que comencemos por la definición básica.

¿Qué demonios es un “Kegel”?

Arnold Kegel fue un ginecólogo estadounidense que creó los ejercicios que llevan su nombre. Este hombre observó que los músculos del suelo pélvico del cuerpo humano femenino se debilitan luego de un parto, y demostró que pueden tonificarse y ejercitarse como cualquier otro músculo. Los beneficios de fortalecer el suelo pélvico son varios, como por ejemplo evitar la incontinencia urinaria, recuperar las sensaciones en la vagina y evitar el prolapso genital. Y, lo que más nos interesa, mejorar nuestros orgasmos.

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Podemos imaginar al músculo pubococcígeo (mejor llamémoslo “PC”) como una hamaca elástica que sostiene a la vejiga, al útero o a la próstata, y a los intestinos. Cuando esa hamaca está firme y tonificada, todo funciona como debería. Cuando está floja… bueno, el placer también se afloja.

Beneficios sexuales de los ejercicios de Kegel

No se trata de magia. Es anatomía humana, pura y simple. Tener un suelo pélvico fuerte mejora el sexo de formas muy concretas:

Para personas con vulva:

1. Orgasmos nivel “fuegos artificiales”. El orgasmo femenino es, físicamente, desencadenado por una serie de contracciones musculares rítmicas. Si el músculo PC está fuerte, esas contracciones son más intensas, más largas y mucho más placenteras.
2. Mayor sensibilidad y lubricación. Al ejercitar la zona, aumenta el flujo sanguíneo hacia los genitales. Más sangre significa más sensibilidad al roce y una mejor lubricación natural.
3. El “abrazo” perfecto. Un suelo pélvico tonificado te permite contraer voluntariamente los músculos vaginales durante la penetración. Ese “apretón” extra tiene dos efectos hermosos: 1) provoca en el órgano viril de tu pareja un estímulo que lo vuelve loco, y 2) aumenta la fricción para vos, dándote sensaciones más intensas. Un consejito: si lográs dominar voluntariamente esas contracciones, frená todo movimiento durante el coito, mirá a tu pareja a los ojos mientras están los dos bien quietitos, y poné toda tu concentración en las contracciones vaginales. Si podés, en ese momento intentá los ejercicios del músculo PC que te explico más abajo. Y después contame.

Para quienes tienen pene (sí, chicos, esto también es para ustedes):

1. Erecciones de acero. El músculo PC ayuda a bombear y retener la sangre en el pene. Un músculo fuerte significa erecciones más rígidas y duraderas.
2. Control de la eyaculación (el botón de pausa). Si aprendés a identificar y contraer este músculo en el momento justo, podés retrasar la eyaculación y prolongar el coito por mucho más tiempo. Basta de eyaculaciones precoces y de dejar a tu pareja insatisfecha.
3. Orgasmos más explosivos. En este aspecto, lo mismo que nos pasa a nosotras les pasa a ustedes: contracciones más fuertes equivalen a sensaciones más potentes en el momento del orgasmo.

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Cómo hacer los ejercicios de Kegel: la técnica del ascensor

Lo mejor de los ejercicios de Kegel es que podemos hacerlos durante un viaje en colectivo, en una reunión de trabajo o mientras lavamos los platos, y pasa totalmente desapercibido. Nadie se entera de lo que está ocurriendo por ahí abajo.

Para ejercitar el músculo PC, lo primero que debemos hacer es identificarlo, para poder sentirlo y finalmente contraerlo y distenderlo a voluntad, con la misma facilidad que lo hacemos con los bíceps o los muslos. Todo esto se logra en 3 simples pasos, que sirven tanto para hombres como para mujeres:

Paso 1: localizar el músculo. La próxima vez que vayas a hacer pis, tratá de detener el flujo de orina a la mitad. ¿Sentiste ese músculo que se apretó? ¡Genial! Ese es el suelo pélvico. (Ojo: hacé esto solo una vez para identificar al músculo; no lo hagas siempre al orinar porque puede causar infecciones).

Paso 2: contraer y subir. Imaginá que tu suelo pélvico es un ascensor. Contraé el músculo y subilo al primer piso. Mantenelo ahí por unos segundos (contá hasta 5 despacito). Importante: no aprietes el abdomen, ni los glúteos, ni aguantes la respiración. Solo concentrate en apretar “ahí abajo”.

Paso 3: relajar por completo. Llevá el ascensor a la planta baja. El descanso es tan importante como la contracción. Si el músculo vive tenso, duele.

Bolas chinas

Las bolas chinas (o bolas de Kegel, o también llamadas bolas vaginales) son un accesorio ideal para ejercitar nuestro músculo PC y fortalecer nuestro suelo pélvico. Como por lo general se venden en sex-shops, puede pensarse que se usan como accesorio sexual, como si fueran alguna clase de consolador exótico. Si bien es posible que su uso nos dé placer, eso no es más que un efecto colateral. Las bolas chinas están pensadas fundamentalmente como accesorio para ejercitar el suelo pélvico.

El músculo PC no entrenado es difícil de sentir. Cuando somos principiantes en los ejercicios de Kegel, nos queda la duda de si estamos tensando el músculo correcto. Puede ocurrir que creamos estar ejercitando el músculo PC cuando en realidad sólo estamos contrayendo el esfínter (están cerca, pero son cosas distintas).

Para eso son las bolas chinas: estando dentro de nuestra vagina, estas bolas se mueven al compás de nuestro músculo PC, dándonos un feedback inmediato y preciso, que nos dará la tranquilidad de estar tonificando efectivamente nuestro suelo pélvico.

¿Cómo funcionan exactamente?

Es pura física y gravedad. Las bolas chinas son esferas (generalmente cubiertas de silicona médica) que tienen un pequeño peso suelto en su interior. Al introducirlas en la vagina y ponerse de pie, la gravedad hace que tiendan a caerse. ¿Qué hace el cuerpo instintivamente? Contrae el músculo PC para retenerlas.

Además, al caminar, la bolita interna choca contra las paredes de la esfera exterior. Esa suave vibración mecánica estimula la circulación sanguínea de la zona (hola, extra lubricación) y le “avisa” a tu cerebro exactamente dónde están los músculos que tenés que apretar. Es como si el personal trainer de tu gimnasio te estuviera mostrando cómo tus músculos se tensan cuando levantás una mancuerna.

Reglas de oro para empezar a usarlas (y no frustrarse)

Si querés sumar esta herramienta a tu rutina, anotá estos mandamientos:

1. El material es innegociable. Nada de plástico barato, cristal dudoso o materiales porosos que juntan bacterias. Buscá siempre silicona de grado médico. Es suave, hipoalergénica y se lava fácil con agua y jabón neutro.
2. De menos a más (el peso importa). No te hagas la heroína comprando las esferas más pesadas el primer día, porque se te van a caer al primer paso y te vas a frustrar. Empezá con una sola bola o con el set más liviano (unos 20 a 30 gramos). Cuando sientas que podés retenerlas sin esfuerzo, subís de nivel.
3. El lubricante es tu mejor amigo. Siempre, pero siempre, usá un poquito de lubricante a base de agua para introducirlas.
4. ¡No las uses todo el día! Usalas entre 15 y 30 minutos al día. Ponételas mientras te maquillás, mientras lavás los platos o pasás la aspiradora. Ese movimiento es suficiente para un entrenamiento espectacular. Si las dejás horas, el músculo se fatiga, duele y lográs el efecto contrario.

Yoga para el suelo pélvico

Hay ciertas posturas y movimientos de yoga que aportan la elongación justa que los músculos de tu suelo pélvico necesitan para no acalambrarse. Un suelo pélvico sano no es sólo un músculo que sabe apretar fuerte, sino uno que también sabe relajarse. Cuando la zona está crónicamente tensa, el sexo puede volverse doloroso. Por eso, posturas como el medio puente (setu bandhasana) son espectaculares: te acostás boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, y levantás la pelvis hacia el techo. El truco no es subir y bajar como si estuvieras perreando en cámara lenta; la magia ocurre cuando llegás arriba, apretás los glúteos y, al mismo tiempo, contraés el suelo pélvico durante unos segundos. Es un entrenamiento 2×1 que fortalece la pelvis y los muslos al mismo tiempo.

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Y para la parte de la relajación y apertura, nada le gana a la famosa postura de la mariposa (baddha konasana). Te sentás en el piso o en la cama con las piernas cruzadas, juntás las plantas de los pies y dejás caer las rodillas hacia los lados. Parece una postura inofensiva donde no estás haciendo mucho esfuerzo, pero en realidad estás abriendo toda la cadera, estirando los aductores y bombeando un montón de sangre fresca y oxigenada directo a tus genitales. Si querés intensificar un poco el efecto de la postura, podés subir y bajar las rodillas, haciendo aletear las piernas como si fueran las alas de una mariposa.

Respirar profundo mientras estás en esta postura ayuda a liberar tensiones acumuladas en la pelvis, mejorando la sensibilidad y preparándote para orgasmos mucho más expansivos.

La constancia es la clave

Como cualquier ida al gimnasio, no vas a ver resultados si haces cinco Kegels un martes y te olvidas hasta el mes que viene. Intentá hacer series de 10 o 15 repeticiones, un par de veces al día. En unas semanas, te garantizo que vas a notar la diferencia en tu sensibilidad (y tu pareja también lo va a notar).

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